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ニキビや肌荒れの時に食べたい食材とは

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こんにちは、ソンティコスメティックです。
私たちはスキンケア会社として、女性の美容をお肌だけではなく、
内面や心からもアプローチをしたカウンセリングサロンをしています。

今まで7万人以上の女性をカウンセリングしてきました。
その中で大切だと思ったことを、このブログで発信していきたいと思います。

ニキビや肌荒れ……肌トラブルがあると焦ってしまいますよね。
そんな時に、積極的に食べたい栄養素をご紹介します。

肌は食べたもので作られる

2週間前に食べたものが肌に現れる

2週間前に食べたものが肌に現れる

私たちは食べたもので、身体が作られています。
2週間前に食べたものが、今の肌に反映しているのです。

肉や魚のタンパク源はもちろん、
野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルが重要なことはご存知の通り。

ビタミンは1つだけ積極的に摂取しても意味がありません。
どれか一つでも欠乏すると、必要なエネルギーが回らない仕組みになっています。
なので、野菜や果物は「まんべんなく」食べることが大切なのです。

水分摂取は積極的に

水分摂取は積極的に

最近、野菜不足だなと感じた時に意識して欲しいのが、「水分摂取」。
1日水1.5L飲むと、1~2週間でニキビや毛穴の開きが軽減するのです。
くすみも改善されるので、ワントーン明るい素肌を手に入れることができますよ。

そうでなくても、毎日水分摂取することで、乾燥や便秘も改善されるので、
まずは水分摂取を積極的にしてくださいね。
もちろん、ジュースやコーヒーでなくて、白湯やお茶で。
ただ2L以上は腎臓の負担をかけるので、NGです。

注意したい食生活とは

添加物の多い料理は要注意

添加物の多い料理は要注意

前日の夜にアルコールや大量の飲食で、肌がトラブルこともあります。

それは肝臓で解毒できなかった成分は、48時間以内にニキビとなって現れやすいから。
そんな時は夜ではなく、朝にしっかり食べるとトラブルが少なくなりますよ。

特に注意したいのが、添加物です。
コンビニ弁当やカップ麺などファーストフードは、残念ながら肌によくありません。
毎食・毎回摂取しないように、工夫していきたいですね。

肌荒れ時はビタミンB群が強い味方

野菜はビタミン・ミネラルが豊富

野菜はビタミン・ミネラルが豊富

「ニキビができた」
「肌が荒れやすくなった」
「最近、疲れやすい」

そんな、肌荒れ時の強い味方は「ビタミンB2・B6」です。

ビタミンB2

ビタミンB2

ビタミンB2

発育ビタミンと呼ばれ、皮膚や髪、爪などの細胞再生に働きます。
欠乏すると、口内炎や皮膚トラブルが起こりやすいなど症状が起こります。

食材は牛乳・乳製品、レバー、うなぎ、卵、納豆、葉っぱ類に多いです。

ビタミンB6

ビタミンB6

ビタミンB6

酵素を助ける役割を持ち、免疫や皮膚の抵抗力を高めます
タンパク質からエネルギーを産生し、筋肉や血液を作ります。
欠乏すると、口内炎や皮膚トラブル、
そのほかにもうつ病やけいれんなど神経疾患も引き起こすことも。
また欠乏すると、生理前に気持ちが落ち込みやすいです

いろんな食材に入っていますが、
特にマグロやカツオなどの魚類、レバーなどの肉類、果物ではバナナに多く含まれています。

肌荒れ時は食事摂取するだけでなく、サプリメントなどもうまく利用しましょう。
その際はビタミンB群のみでなく、マルチビタミンで全体を補ってから、
プラスVB群を摂取するようにしてくださいね。

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お肌は毎日の小さな積み重ねです。
肌荒れの応急処置に、必要な栄養素を知っておくと安心ですね。

ビタミン・ミネラル不足を起こさないように、野菜や果物は積極的に食べてくださいね。

Santéでは、身体と心の健康に注目した、美容カウンセリングサロンを実施しています。
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手ばかり栄養法

必要な野菜量を知る手ばかり栄養法

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バランスの良い食事が、肌にも身体にも良いことはみなさんご存知ですよね。
でも「バランス」ってどういうことでしょうか。

私たちに必要な野菜量を簡単に見極める方法をお伝えします。

手ばかりで簡単!バランスチェック

いつでも使える手ばかり栄養学

いつでも使える手ばかり栄養学

食事のバランスは

・肉や魚のタンパク源は体重✖️1.0~1.5kg
・野菜は1日350g

が推奨されていますが、外食した時一体どれくらいの量が適切かわかりにくいですよね。
そんな時に役に立つのが「手ばかり法」です。

自分の手の大きさに合わせて、サイズを確認することができます。

身体の大きさは人それぞれ。
ですので、本来は必要なエネルギー量やタンパク質は体重に合わせて決めます。

でも、それが正確だとわかっていても、いかんせん面倒ですよね。
そんな時に手の大きさに合わせて確認すれば、
誰でもどこでも簡単にチェックできるのです。
*全て1食分

炭水化物

ご飯は両手に乗るお茶碗で

ご飯は両手に乗るお茶碗で

パンやご飯は基礎代謝によって違いますが、目安は以下の通り。

軽くこぶしを握った量

また両手にすっぽり収まる程度の茶碗に軽く一杯もわかりやすいですよ。
大きすぎるお茶碗は量が多いですので、気をつけましょうね。

タンパク質

お肉は手のひらにのる量で

お肉は手のひらにのる量で

肉や魚、豆腐、卵がそれにあたります。
肉だけ食べる、魚ばっかり……と続かないように、まんべんなくがベストです。

指の範囲を除いた手のひらに収まる量
厚みは手のひらと同じくらい

*脂身がある部分は、手のひらの指の部分に収まる量にしましょう

成人なら肉なら50g程度、魚なら半切れ〜1切れ。
これで「少ないな」と感じるなら、今まで食べ過ぎていた可能性があります。

野菜類

野菜は火が通っていれば片手いっぱい分

野菜は火が通っていれば片手いっぱい分

火の通った野菜なら片手いっぱい分
生の野菜なら両手いっぱい分

そなえつけの野菜だけ食べても、手のサイズより少なければ足りていません。
目安は片手または両手いっぱい。
そのうち2/3は緑黄色野菜が望ましいですので、意識してみましょう。

果物類

果物も食べすぎ注意

果物も食べすぎ注意

軽く握ったコブシひとつ分

ついつい食べてしまう果物。
ビタミン・ミネラルが豊富なので、たくさん食べても問題なし!
と思いきや、エネルギー量があるので、すぎるのは厳禁です。
なんでもほどほどが一番ですね。

油やバター

油は丸サイズまで

油は丸サイズまで

料理で使う油やバター、マヨネーズはエネルギー量がとても高い!
10〜20代の若い世代なら問題ないですが、代謝が低下する30代以降はちょっと控えたいところ。

人差し指と親指で作った丸のサイズまで

マヨネーズが好きで、たくさんかけ過ぎてしまう方は、この目安をご参考に。

お菓子

お菓子はコブシと同じ量まで

お菓子はコブシと同じ量まで

ついつい手が伸びてしまうお菓子。
ドカ食いせず、おいしいと思える量にとどめたいですよね。

片手にのる量

ちょっと少ない気がしますが、片手に乗る分量で調整しましょう。
食べ過ぎた後は、運動でカロリー消費!
代謝が良くなれば、食べ過ぎもカバーできます。

偏った食事は栄養不足のもと

食材は偏らないように

食材は偏らないように

「お肉が好きなので、肉ばっか」
「炭水化物は取らない」
「野菜はトマトだけ」

食事の偏りがあると、どうしていけないのでしょうか。
それは、食材の入っている成分が決まっているので、栄養が偏ってしまうから。

いろんな食材を食べることで、
ビタミンやミネラルをちょうど良い量を摂取することができます。

特にビタミンやミネラルは特定のひとつだけ多くとっても、意味がありません
全て不足なく摂取できてこそ、効果を発揮するのです。
これを「桶(おけ)理論」と言います。

健康や美容で特定の成分(例えばビタミンCなど)が推奨されていますが、
それは栄養がバランスよく取れていること前提。
食事が偏っていたり、不規則であったり、量が足りないと、
身体に行き渡らないのです。

ですので、もしサプリメントを摂るなら「マルチビタミン」など総合栄養剤がオススメ。
サプリメントはあくまでも食事のフォローなので、サプリメントだけでは補いきれません。
食事と運動・睡眠は、健康的な素肌を作るための基本中の基本です。

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食事は楽しみでもあるので、時には「好きなものを存分に食べる」のも必要です。
その後はバランスをとって、フォローしてくださいね。

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梅雨スキンケアポイント

梅雨の肌トラブル対処法!スキンケアで気をつけたいポイント

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蒸し暑さがジワジワと出てくる梅雨の季節。
そんな時は肌がゆらいで、トラブルも少しずつ増えてきます。
今回は、湿度の高い季節に気をつける美容ポイントをお伝えしますね。

梅雨は毛穴が開きやすい

梅雨は肌トラブル多発!

梅雨は肌トラブル多発!

梅雨入り前から、一気に湿度が高い日が続くと、肌トラブルが増えてきます。
というのも、肌がアルカリ性に傾き、肌バリア機能が崩れてトラブルを引き起こしやすいから。

オフィスや部屋での除湿や冷房を行い、空気が乾燥。
急激な湿度の変化を繰り返すうちに、肌が乾燥しやすくなるのです。

通常の肌の状態であれば、皮脂膜が乾燥と外部刺激から肌守ってくれています。
しかし、肌の状態が不安定なまま乾燥をしてしまうと大変です。
肌バリア機能がうまく働かず、皮脂の分泌量が増えてしまいます。

結果

  • 毛穴が開きやすい
  • 黒ずみが目立ちやすい
  • テカリやすい
  • 生え際やフェイスラインなどにかゆみが出る

…などのトラブルが発生してしまうのです。

うつうつとした気分も肌に影響

気持ちの落ち込みも肌に影響する

気持ちの落ち込みも肌に影響する

梅雨の季節は、何かとスッキリせず気が滅入りがちになります。
特にコロナの自粛疲れや感染症対策で、まだまだ気が抜けない方も多いはず。

そんな環境や天候の変化がある時に注意したいのが、自律神経が乱れです。
自律神経が乱れると、ホルモンバランスも乱れ、身体の不調を引き起こしやすくなります。

こういった身体の内面からの肌の影響を「内面美容」。
気持ちやストレスからくる「精神美容」といって、それぞれ分けて原因を探っていきます。

肌バリアの乱れで一気に敏感になりやすいので、一度自分を見つめ直していきましょう。

ストレスが大きく、どうしようもない時は無理をせずに、まずは体を休めることが大切です。
食事や運動、リラクゼーションでストレスを溜めないようにしましょう。

梅雨スキンケアは朝の保湿が大切

肌を健やかに保つ2ポイント

肌を健やかに保つ2ポイント

肌バリアが崩れそうな季節は、どんな対策をしたら良いのでしょうか。
ポイントは2つ。朝のスキンケアと栄養素です。

朝の保湿ケアで肌バリアを形成

朝スキンケアの洗顔はマスト

朝スキンケアの洗顔はマスト

この季節に一番大切なのは、朝の保湿ケアです。

まずは朝の洗顔で汚れを丁寧に落としましょう。
寝ている間に剥がれた角質や、枕に付いていたホコリや雑菌、汗を洗い流す。

そうすることで、アルカリよりに傾いた肌を弱酸性に戻し
肌バリアが機能しやすい環境に整えます。

そのあとは弱酸性のローションでしっかりと保湿して、角質まで潤わせます。
保湿クリームで水分を閉じ込めることで、バリア機能を強化する皮脂膜を作っていきます。

特別なことをしているわけではありませんが、ス
キンケアを丁寧に行うことで、肌を強くすることができますよ。

肌バリアを強化するβカロテンを補う

βカロテンで美肌強化

βカロテンで美肌強化

肌バリアが低下している時は、βカロテンがオススメです。
βカロテンには、皮膚や粘膜を健康に保つ作用があるので、ぜひ積極的に取り込んでいきましょう。さらに肌のバリアを高め、免疫力アップも期待できます。

βカロテンを多く含むのが、ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜や、レバーなど。
油と一緒に食べると吸収されやすいので、炒め物など油を使った料理にしましょう。

またビタミンは一部が不足していると、全体がうまく作用しないもの。
一部の食事に偏らずいろんな食材を食べるように意識してくださいね。

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ジメジメした季節に、メイク崩れによる肌のかゆみや、
乾燥による赤みなどいろんなトラブルが出やすくなります。

そんな時でも、普段から肌の自活力をつけておけば、年々トラブル知らずの肌に蘇っていきます。スキンケアだけでなく食事や生活習慣にも目を向けていきましょう。

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乾燥する季節に食べたい栄養素

乾燥する季節に食べたい!肌をうるおす栄養素

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今回のテーマは「食事からの乾燥対策
この季節はお肌も髪も乾燥で悩まされますよね。

保湿キープしてくれる栄養素をとって、内側からうるおしていきましょう。

現代人は乾燥しやすい?!

肌が乾燥しやすい生活スタイル

肌が乾燥しやすい生活スタイル

お肌の乾燥対策はスキンケアが基本……ですが、
普段の食事で、ある程度改善させることができます。

乾燥肌は、肌から必要以上に水分が奪われた時に起こります。
その時に私たちの肌は、水分を保つために皮脂膜という天然保湿クリームを作ります。

皮脂膜は皮脂腺から分泌された汗や皮脂のことで、肌に覆い被さり水分が蒸発させないためにフタになってくれます。

その皮脂膜が現代人は少なくなっているそう。
原因は洗顔のしすぎ、ストレス、食生活の乱れ、エアコンの使用、運動不足、睡眠不足などなど。
神経ホルモンバランスが崩れやすく、肌バリア機能も影響するのです。

特に年齢を重ねるほど、ターンオーバーが崩れやすくなり肌バリアが不安定になりがち。
そんな時は生活スタイルを見直すとともに、乾燥を防いでくれる栄養素を取り入れてみましょう。

乾燥を防ぐ栄養素とは

ビタミンは保湿効果を高めてくれる

ビタミンは保湿効果を高めてくれる

乾燥を防いでくれる栄養素は、ビタミンA、B、Eです。

特にビタミンAは、肌の潤いをキープするだけでなく、新陳代謝を正常する効果も◎。
ビタミンBは、新陳代謝の活発化し、肌の乾燥で発生した炎症を防ぐ働きを持っています。
ビタミンEは、血行促進や抗酸化作用でお肌を守ってくれる強い味方です。

ビタミンA
 ウナギ、レバー、サバ、イワシ、卵、緑黄色野菜など

ビタミンB
 豚肉、レバー、卵、大豆類など

ビタミンE
 ゴマやアーモンドなどのナッツ類、サーモン、アボカドなど

その中でも大豆は、ビタミンBとEと良質なタンパク質が取れるので要チェック

ほかにも、保湿を保つセラミドや良質な油をとるのもオススメです。
油成分でαリノレン酸はセラミドを作る原料で、肌には欠かせません。

セラミド
 大豆、黒豆、ワカメ、ひじきなど

αリノレン酸
 魚油、えごま油、アマニ油など

逆に乾燥を助長してしまう食事は控えていきましょう。

乾燥を促してしまうのは、身体を冷やす食事です。
甘いお菓子や清涼飲料水、冷たい飲み物や食べ物は、乾燥の季節は控えた方がベター。
白砂糖は代謝を下げてしまうので、砂糖の多く使われている料理は注意が必要です。
身体を冷やすことで血流の流れが悪くなり、皮脂膜の分泌を下げてしまいます。

肌を潤す生活スタイルとは

肌を育てる生活を取り入れよう

肌を育てる生活を取り入れよう

乾燥を防ぐには、食事はもちろんですが生活習慣も欠かせません。
皮脂膜クリームを分泌しやすくするために、大切なのは2つ

  • 睡眠
  • 運動

になります。

睡眠

人は寝ている間、特に夜10時〜深夜2時にお肌が育つと言われています。
十分な睡眠時間を確保することで、ターンオーバーを正常にして、皮脂膜が分泌しやすい身体になります。
適度な睡眠時間は人それぞれですが、睡眠不足が続かないようにしましょう。

運動

運動をすることで、体全体の血流がよくなり新陳代謝が活発になります。
肌の代謝も整うので、肌バリアが強くなるのです。
またストレス解消にもなるので、ストレスの肌トラブルもよいですね。
ウォーキングやヨガなど軽めの運動から、習慣をつけていきましょう。

肌の代謝が上がることで、乾燥以外にも、くすみも改善されやすくなります。
食事と生活をセットで行うことで、より健康的で乾燥しにくい肌作りをしていきましょう。

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肌が乾燥するとまずはスキンケアから見直しますが、身体の内側からもケアできます。
食事や生活スタイルで、うるおいのある肌にしていきましょう。

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