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運動とアンチエイジング

運動は最高のアンチエイジング!効果的なトレーニングは?

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こんにちは、ソンティコスメティックです。
私たちはスキンケア会社として、女性の美容をお肌だけではなく、
内面や心からもアプローチをしたカウンセリングサロンをしています。

今まで7万人以上の女性をカウンセリングしてきました。
その中で大切だと思ったことを、このブログで発信していきたいと思います。

健康づくりだけでなく、アンチエイジングにも効果が高い運動。
運動の中でも、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。

運動とアンチエイジング

運動はアンチエイジングにもなる

運動はアンチエイジングにもなる

歳を重ねても、いつまでも若々しい人を見かけませんか?
その秘訣に適度な運動習慣を身につけている人は少なくありません。

運動は身体にどのような働きをもたらすのでしょうか。

・筋肉が増えて基礎代謝アップ
・ストレッチ効果で怪我防止、疲労回復
・脂肪が燃焼してダイエット効果
・血糖値や血圧を正常にコントロール
・エンドルフィンやドーパミン効果でストレス軽減
・骨が丈夫になる
・抗酸化作用でアンチエイジングやガンの予防

このように身体〜精神面まで良い作用があるのは、多くの人が知っている通り。
特に抗酸化作用は老化防止になるため、運動習慣がある人はいつまでも若々しい肌を保つことができます。

また筋肉量は男女共に10代でピークを迎え、20代〜30代で徐々に衰えていきます。
普段から運動習慣のない人は、30代で急激な体力の衰えを感じるのではないでしょうか。
いろんな面から考えても、アンチエイジングと運動は切り離せないのです。

「運動する時間がない」
「体力がなくて、ジムに通うのは躊躇する」
「軽い運動から始めたい」

という方は、ウォーキングやジョギングがオススメです。
キレイな人は歩いてる!ウォーキングの秘訣

運動習慣もオンラインを活用できる

運動習慣もオンラインを活用できる

運動といってもWithコロナ時代には、人と接触するようなトレーニングは推奨されません。
これから意識したいのは以下の3つ

  • 1週間2日以上の運動習慣(できれば1日60分の運動習慣)
  • 普段の運動時に+10分多く時間をとる
    (通勤の徒歩、ガーデニングや散歩など)
  • 動画やテレビ、ラジオの運動番組を参考にする
  • デスクワークの人は30分に3分、1時間に5分は立ち上がって体を動かす

これらを取り入れながら、アンチエイジングに効果が高い運動をご紹介します。

アンチエイジング効果の高い運動とは

有酸素運動は成長ホルモンを分泌させる

有酸素運動は成長ホルモンを分泌させる

運動はどれくらいの頻度で行うのがベストでしょうか。
厚生労働省が推奨するのは、

1回30分 週2回以上

これはあくまでも生活習慣病予防の基準ですので、
アンチエイジングを目指すならプラスアルファが望ましいところ。
とはいえ、まずは週2回からチャレンジしてみましょう。

ではアンチエイジングに効果的なトレーニング方法はなんでしょうか。
それはズバリ「有酸素運動 」です。

どちらも、時間をかけて連続で行う運動です。
ヨガや太極拳、ウォーキングやランニングがこれに当たります。
「スロートレーニング」や「スローリフト」とも呼ばれ、
軽い負荷でゆっくりと正しい姿勢で行うことがポイントです。

短期的に行う筋トレではなく、長期的に体を動かすメニューを選びましょう。

これらを行うことで

  • 脂肪燃焼
  • 成長ホルモンの分泌
  • 筋肉量のアップ

が期待でき、外側だけでなく内側から若々しくなります。

忙しい人にぴったりの運動習慣

忙しい時はプラス10分で差をつけよう

忙しい時はプラス10分で差をつけよう

運動が効果的だとわかっても、忙しくて時間が取れない人もいますね。
そんな時に意識して欲しいのが、通勤方法
徒歩で歩く機会を増やしてみましょう。

  • エスカレーターでなく、階段を使う
  • 徒歩で通勤する
  • 一駅分歩く
  • 帰り道に寄り道して歩く

など、工夫次第で歩数を増やすことができます。
目指すは1日1万歩の歩行です

特に営業職の方は、意識するだけで歩数をぐんと増やすことができます。
スマートフォンに万歩計機能がついているアプリありますので、
毎日チェックしてみましょう。

スクワットはBIG4筋肉を鍛える

スクワットはBIG4筋肉を鍛える

それでも運動ができない人は

  • 毎日20回のスクワット

をやってみましょう!
スクワットは一番大きな筋肉を鍛えるスタンダードな筋トレです。
そのため効率よく筋力&代謝アップや、下半身の安定性が身につきます。

まずは体を動かす習慣に慣れて、本格的な運動習慣につなげましょうね。

筋トレ”のみ”はアンチエイジングにならない

筋トレ”のみ”はアンチエイジングにならない

筋トレ”のみ”はアンチエイジングにならない

一方でアンチエイジングに効果が薄いトレーニング方法もあります。
それは「筋トレ」のみの短期集中型運動です。

これらは一時的に筋肉量が増えますが、成長ホルモンの分泌に至りません。
また過度な運動を行うことで酸化ストレスが増え、老化を早めるリスクが……。

もちろん、筋トレは筋肉を増やすために大切です。
筋トレだけを行うのではなく、ウォーキングやヨガを取り入れる工夫が必要です。

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社会人になると意識しないと身体を動かすことはありません。
健康的な日々を送るためにも、運動習慣を身につけてくださいね。

Santéでは、身体と心の健康に注目した、美容カウンセリングサロンを実施しています。
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活性酸素と老化

生活スタイルで差がつく!老化と活性酸素の関係性

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活性酸素ってご存知でしょうか?
老化に関わる重要な成分なので、ご紹介しますね。

老化を促す活性酸素のしくみ

活性酸素ができるしくみ

活性酸素ができるしくみ

「活性酸素」を聞いた人も多いのではないでしょうか。

活性酸素は、多すぎると細胞を傷つけ「老化」を促してしまう成分なのです。
ですので、いつまでも若々しくいるためには、活性酸素を発生させないのがポイント。

とはいえ活性酸素は身体に必要な成分で、毎日酸素と反応して作られています。
通常であれば体内でバランスよく保たれ、免疫機能感染防御として活躍。

ただ何かしらの原因で活性酸素が増えすぎると、
老化やがん、生活習慣病へつながっていくのです。

活性酸素がお肌に作用すると、真皮のコラーゲンが変成し皮膚の弾力が失われてしまいます。
結果、
シワやシミができて老け顔に…。

そうならないために、活性酸素の原因と対策をみていきましょう。

酸化ストレスを増やす原因とは

酸化ストレスの原因

酸化ストレスの原因

活性酸素が増えすぎる状態を「酸化ストレス」と言います。
酸化ストレスは、まさにエイジングを加速させる原因です。

その原因はさまざまですが、ひとつに紫外線があります。
ほかにも放射能、大気汚染、タバコ、薬物酸化された食品の摂取なども、酸化ストレスを増やします。

また過度な運動も活性酸素を増やすとの報告があります。
日頃の運動習慣も、適度に体を動かしす程度がベスト。

そしてもっとも注意したいのが、精神的なストレスです。
とくに過度なストレスは、活性酸素の格好の餌食。
ストレスは増えれば増えるほど、悪循環になって身体に作用してしまいます。

そんな活性酸素を防ぐには、体の中に備わっている「抗酸化力」を身に付けることが一番です。

では抗酸化力を高めるにはどうすればよいのでしょうか。

抗酸化力をあげる3つのポイント

抗酸化力をあげるポイント

抗酸化力をあげるポイント

実は活性酸素を防ぐには、難しいことはありません。
原因がわかれば、予防もしやすいもの。

先ほどの原因と、逆の生活を取り入れれば問題ないのです。

まずは日々の生活の見直しから行いましょう。

1)適度な運動

2)バランスのとれた食事

3)十分な睡眠

この3つが抗酸化力をあげるポイントになります。

生活スタイルを安定させるだけで、ストレスも自然に緩和しやすくなります。
ストレスが多い場合は、自分なりに発散する方法を見つけましょう。

また日焼けの予防が有効ですので、普段からUVケアは欠かせませんね。

食事は抗酸化食材を積極的に取り入れていきましょう。

・鮭やエビなどに含まれる「アスタキサンチン」
・ごまなどに含まれる「セサミン」
・緑黄色野菜に含まれる「βカロチン」や「ルテイン」
・ブルーベリーやナスに含まれる「アントシアニン」

が代表的ですね。

抗酸化力は年齢とともに低下してしまうので、少しずつ取り入れていきたいですね。
スキンケアに加え生活のバランスをよくすることで、日々発生する活性酸素を除去しましょう♪

まとめ

現代生活の中で、たくさんの活性酸素を増やすポイントがあります。
ストレスや大気汚染の他にパソコンやスマホから発生する電磁波も、活性酸素が増えると言われています。

全てをシャットダウンすることは難しいですが、知識として持っておくだけで、意識して行動が変わってくるもの。
不要な生活スタイルを見直して老けないカラダづくりをしていきましょう。

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