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運動とアンチエイジング

運動は最高のアンチエイジング!効果的なトレーニングは?

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こんにちは、ソンティコスメティックです。
私たちはスキンケア会社として、女性の美容をお肌だけではなく、
内面や心からもアプローチをしたカウンセリングサロンをしています。

今まで7万人以上の女性をカウンセリングしてきました。
その中で大切だと思ったことを、このブログで発信していきたいと思います。

健康づくりだけでなく、アンチエイジングにも効果が高い運動。
運動の中でも、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。

運動とアンチエイジング

運動はアンチエイジングにもなる

運動はアンチエイジングにもなる

歳を重ねても、いつまでも若々しい人を見かけませんか?
その秘訣に適度な運動習慣を身につけている人は少なくありません。

運動は身体にどのような働きをもたらすのでしょうか。

・筋肉が増えて基礎代謝アップ
・ストレッチ効果で怪我防止、疲労回復
・脂肪が燃焼してダイエット効果
・血糖値や血圧を正常にコントロール
・エンドルフィンやドーパミン効果でストレス軽減
・骨が丈夫になる
・抗酸化作用でアンチエイジングやガンの予防

このように身体〜精神面まで良い作用があるのは、多くの人が知っている通り。
特に抗酸化作用は老化防止になるため、運動習慣がある人はいつまでも若々しい肌を保つことができます。

また筋肉量は男女共に10代でピークを迎え、20代〜30代で徐々に衰えていきます。
普段から運動習慣のない人は、30代で急激な体力の衰えを感じるのではないでしょうか。
いろんな面から考えても、アンチエイジングと運動は切り離せないのです。

「運動する時間がない」
「体力がなくて、ジムに通うのは躊躇する」
「軽い運動から始めたい」

という方は、ウォーキングやジョギングがオススメです。
キレイな人は歩いてる!ウォーキングの秘訣

運動習慣もオンラインを活用できる

運動習慣もオンラインを活用できる

運動といってもWithコロナ時代には、人と接触するようなトレーニングは推奨されません。
これから意識したいのは以下の3つ

  • 1週間2日以上の運動習慣(できれば1日60分の運動習慣)
  • 普段の運動時に+10分多く時間をとる
    (通勤の徒歩、ガーデニングや散歩など)
  • 動画やテレビ、ラジオの運動番組を参考にする
  • デスクワークの人は30分に3分、1時間に5分は立ち上がって体を動かす

これらを取り入れながら、アンチエイジングに効果が高い運動をご紹介します。

アンチエイジング効果の高い運動とは

有酸素運動は成長ホルモンを分泌させる

有酸素運動は成長ホルモンを分泌させる

運動はどれくらいの頻度で行うのがベストでしょうか。
厚生労働省が推奨するのは、

1回30分 週2回以上

これはあくまでも生活習慣病予防の基準ですので、
アンチエイジングを目指すならプラスアルファが望ましいところ。
とはいえ、まずは週2回からチャレンジしてみましょう。

ではアンチエイジングに効果的なトレーニング方法はなんでしょうか。
それはズバリ「有酸素運動 」です。

どちらも、時間をかけて連続で行う運動です。
ヨガや太極拳、ウォーキングやランニングがこれに当たります。
「スロートレーニング」や「スローリフト」とも呼ばれ、
軽い負荷でゆっくりと正しい姿勢で行うことがポイントです。

短期的に行う筋トレではなく、長期的に体を動かすメニューを選びましょう。

これらを行うことで

  • 脂肪燃焼
  • 成長ホルモンの分泌
  • 筋肉量のアップ

が期待でき、外側だけでなく内側から若々しくなります。

忙しい人にぴったりの運動習慣

忙しい時はプラス10分で差をつけよう

忙しい時はプラス10分で差をつけよう

運動が効果的だとわかっても、忙しくて時間が取れない人もいますね。
そんな時に意識して欲しいのが、通勤方法
徒歩で歩く機会を増やしてみましょう。

  • エスカレーターでなく、階段を使う
  • 徒歩で通勤する
  • 一駅分歩く
  • 帰り道に寄り道して歩く

など、工夫次第で歩数を増やすことができます。
目指すは1日1万歩の歩行です

特に営業職の方は、意識するだけで歩数をぐんと増やすことができます。
スマートフォンに万歩計機能がついているアプリありますので、
毎日チェックしてみましょう。

スクワットはBIG4筋肉を鍛える

スクワットはBIG4筋肉を鍛える

それでも運動ができない人は

  • 毎日20回のスクワット

をやってみましょう!
スクワットは一番大きな筋肉を鍛えるスタンダードな筋トレです。
そのため効率よく筋力&代謝アップや、下半身の安定性が身につきます。

まずは体を動かす習慣に慣れて、本格的な運動習慣につなげましょうね。

筋トレ”のみ”はアンチエイジングにならない

筋トレ”のみ”はアンチエイジングにならない

筋トレ”のみ”はアンチエイジングにならない

一方でアンチエイジングに効果が薄いトレーニング方法もあります。
それは「筋トレ」のみの短期集中型運動です。

これらは一時的に筋肉量が増えますが、成長ホルモンの分泌に至りません。
また過度な運動を行うことで酸化ストレスが増え、老化を早めるリスクが……。

もちろん、筋トレは筋肉を増やすために大切です。
筋トレだけを行うのではなく、ウォーキングやヨガを取り入れる工夫が必要です。

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社会人になると意識しないと身体を動かすことはありません。
健康的な日々を送るためにも、運動習慣を身につけてくださいね。

Santéでは、身体と心の健康に注目した、美容カウンセリングサロンを実施しています。
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キレイになるウォーキング

キレイな人は歩いてる!ウォーキングの秘訣

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こんにちは、ソンティコスメティックです。

私たちはスキンケア会社として、女性の美容をお肌だけではなく、内面や心からもアプローチをしたカウンセリングサロンをしています。

私たちは今まで7万人以上の女性をカウンセリングしてきました。
その中で大切だと思ったことを、このブログで発信していきたいと思います。

歩くことが健康によいことは、もちろん。
さらに美容の面でも、大きな効果を発揮するのです。

誰でもできるウォーキング

歩くはキレイを作る

歩くはキレイを作る

「何か運動したい!」
と思っていても、なかなか続けられないもの。

そんな時は手軽でいつでもできる「ウォーキング」がオススメです。
たった15分程度歩くだけ。
通勤時間やお仕事帰りでも続けやすい手軽さが魅力です。

そんなウォーキングですが、美容面でも有効なのはあまり知られていません。
というのも歩く動作は、さまざまな筋肉や神経を使う全身運動。

足を出し、肩を動かす、そして腹筋や背筋を使って重心をとる…。
普段私たちは意識していませんが、この細かな調整で歩くという動作が成り立っています。

つまり体全体を動かしているのです。

さらに歩くだけで、3つのホルモンを分泌されます。

  • 幸せ感を呼ぶ「βエンドルフィン」
  • ワクワクなどの快楽を高めてくれる「ドーパミン」
  • 心の安定に関わる「セロトニン」

これらのホルモンが分泌がされることで、具体的にどのような効果があるのでしょうか。

歩くに秘められらた5つの美パワー

意外に大きいウォーキング効果

意外に大きいウォーキング効果

たった歩くだけ。
それだけで、さまざまな効果が期待できます。

1)基礎代謝が上がる 
   下半身の筋肉を使うことで、筋肉アップにつながり血流が良くなり、
  基礎代謝がアップします。

2)ストレス解消
  適度に体を動かすことで、汗をかきデトックスされていきます。
  また歩くことで頭の中がスッキリし、ストレスの軽減し爽やかな気分に。

3)美肌効果  
  基礎代謝や血液量が増えることで、新陳代謝が促進されます。
  肌のターンオーバーが促進され、肌のバリア機能が強くなるので、
 小じわ・肌トラブル・くすみから守ってくれます。

4)ダイエット効果 
  基礎代謝を上げ、脂肪を燃やしやすくします。
  適度な運動なので、すっきりとした細身ラインを目指せます。
  さらに食欲ホルモンを抑えるので、食べ過ぎ予防にも。

5)女性ホルモンがバランスが改善  
  女性ホルモンが整うと、髪の毛や肌にうるおいやハリが生まれます。
  また女性がなりやすい骨粗しょう症や更年期障害、
 冷え性の予防にも効果があると注目されています。


お肌も代謝が上がることで、良い効果を出してくれるのです。
そんなウォーキングは正しい歩きかたで行うことで、より効果的になるといいます。

普段の歩き方と比べて、どこが違うのか確認してきましょう。

効果的なウォーキング方法

正しい歩き方とは

正しい歩き方とは

ホルモン分泌や脂肪燃焼されるのは、歩き始めてから15~20分から。
慣れてきたら30〜60分がベスト。

歩くスピードはいつもより少し早めにしましょう。

歩き方は

・かかとから地面につける

・肘を曲げて腕を振る

・吐く息を長めに、吸う吸う吐くくらいのリズムで

とは言っても、フォームばかり気を取られていては、歩くのもままならないですよね。
まずは難しく考えず、友人とおしゃべりしながら楽しくウォーキングしてみましょう。

ウォーキングの頻度は、毎日やることがオススメ。
難しい場合は週2回から、徐々に頻度を上げていきましょう。

まとめ

誰でも簡単に始められるウォーキング。
意識して歩く時間を作るだけで、そこしれぬ恩恵を得られそうですね。

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活性酸素と老化

生活スタイルで差がつく!老化と活性酸素の関係性

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活性酸素ってご存知でしょうか?
老化に関わる重要な成分なので、ご紹介しますね。

老化を促す活性酸素のしくみ

活性酸素ができるしくみ

活性酸素ができるしくみ

「活性酸素」を聞いた人も多いのではないでしょうか。

活性酸素は、多すぎると細胞を傷つけ「老化」を促してしまう成分なのです。
ですので、いつまでも若々しくいるためには、活性酸素を発生させないのがポイント。

とはいえ活性酸素は身体に必要な成分で、毎日酸素と反応して作られています。
通常であれば体内でバランスよく保たれ、免疫機能感染防御として活躍。

ただ何かしらの原因で活性酸素が増えすぎると、
老化やがん、生活習慣病へつながっていくのです。

活性酸素がお肌に作用すると、真皮のコラーゲンが変成し皮膚の弾力が失われてしまいます。
結果、
シワやシミができて老け顔に…。

そうならないために、活性酸素の原因と対策をみていきましょう。

酸化ストレスを増やす原因とは

酸化ストレスの原因

酸化ストレスの原因

活性酸素が増えすぎる状態を「酸化ストレス」と言います。
酸化ストレスは、まさにエイジングを加速させる原因です。

その原因はさまざまですが、ひとつに紫外線があります。
ほかにも放射能、大気汚染、タバコ、薬物酸化された食品の摂取なども、酸化ストレスを増やします。

また過度な運動も活性酸素を増やすとの報告があります。
日頃の運動習慣も、適度に体を動かしす程度がベスト。

そしてもっとも注意したいのが、精神的なストレスです。
とくに過度なストレスは、活性酸素の格好の餌食。
ストレスは増えれば増えるほど、悪循環になって身体に作用してしまいます。

そんな活性酸素を防ぐには、体の中に備わっている「抗酸化力」を身に付けることが一番です。

では抗酸化力を高めるにはどうすればよいのでしょうか。

抗酸化力をあげる3つのポイント

抗酸化力をあげるポイント

抗酸化力をあげるポイント

実は活性酸素を防ぐには、難しいことはありません。
原因がわかれば、予防もしやすいもの。

先ほどの原因と、逆の生活を取り入れれば問題ないのです。

まずは日々の生活の見直しから行いましょう。

1)適度な運動

2)バランスのとれた食事

3)十分な睡眠

この3つが抗酸化力をあげるポイントになります。

生活スタイルを安定させるだけで、ストレスも自然に緩和しやすくなります。
ストレスが多い場合は、自分なりに発散する方法を見つけましょう。

また日焼けの予防が有効ですので、普段からUVケアは欠かせませんね。

食事は抗酸化食材を積極的に取り入れていきましょう。

・鮭やエビなどに含まれる「アスタキサンチン」
・ごまなどに含まれる「セサミン」
・緑黄色野菜に含まれる「βカロチン」や「ルテイン」
・ブルーベリーやナスに含まれる「アントシアニン」

が代表的ですね。

抗酸化力は年齢とともに低下してしまうので、少しずつ取り入れていきたいですね。
スキンケアに加え生活のバランスをよくすることで、日々発生する活性酸素を除去しましょう♪

まとめ

現代生活の中で、たくさんの活性酸素を増やすポイントがあります。
ストレスや大気汚染の他にパソコンやスマホから発生する電磁波も、活性酸素が増えると言われています。

全てをシャットダウンすることは難しいですが、知識として持っておくだけで、意識して行動が変わってくるもの。
不要な生活スタイルを見直して老けないカラダづくりをしていきましょう。

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スマホでたるみ顔

スマホの見すぎでたるみ顔?予防と対策ポイント

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スマホを見すぎると、「顔が老けてしまう」と聞いたことありませんか?
実はスマホによるたるみ顔が、じわじわときているのです。

姿勢がたるみ顔を作り出す

スマホ時の姿勢は注意

スマホ時の姿勢は注意

スマホを見る時の「姿勢」を意識したことはありますか。
気がづかないうちに、下ばかり向いて、猫背で長時間同じ姿勢を取っていないでしょうか。

その姿勢が、「ほうれい線」や「肌のたるみ」を生み出しているかもしれません。

肌と姿勢は切っても切れない関係性。
どちらも肌のハリや弾力に影響してきます。

ですので、スマホをみている時に姿勢が悪いと、重力に引っ張られて皮膚が下がります。
それによりほうれい線がひどくなり、肌のハリも消えてしまうので、ブルドックのような老け顔に….。

そればかりか背中や腰が曲がると、内臓を圧迫し疲労が溜まりやすくなります。
そうすると、顔がたるんでしまうばかりか、体も疲れやすくなる悪循環に陥りるのです。

内臓は圧迫され続けると、免疫力の低下につながるので気をつけたいですね。

毎日同じような姿勢を続けていると、少しずつ体に影響してきます。
今一度、スマホの使い方を見直してみましょう。

・スマホを見るたびに下を向いている
・首を前に出てしまう
・猫背の姿勢でスマホを見ている
・長時間スマホを使っている

心当たりがある人は、要注意。
たるみ顔にならないように、対策していきましょう。

スマホを使う美しい姿勢とは

正しい姿勢は美肌に効果的

正しい姿勢は美肌に効果的

スマホを使うときに注意したいのが、姿勢。
どんな作業でも姿勢を気をつけていれば、体に余計な負担がかかることがありません。

理想とされる姿勢は、下を向きすぎないこと

具体的には

・持つときは目線の高さにする
・近づけるときはスマホを顔に近づける
・スマホを近づけすぎない
・ダラダラと使わない
・表情筋を動かす時間をとる

の5つのポイントです。

スマホを近づけすぎると、首が前に出てしまい猫背になってしまいます。
そうならないために、まずは持つ距離と高さを意識してみましょう。

長時間使うと表情筋を固めるので、時間を決めて使うこともひとつの手ですね。

たるみを防ぐリフトアップマッサージ

リフトアップマッサージをしよう

リフトアップマッサージをしよう

スマホ顔が気になるときは、口角・顎ラインのエクササイズがオススメです。

まずは表情筋のコリをほぐすために、フェイスラインのマッサージ。
オイルやクリームを手にとって、肌に滑らせるようにします。

1)肌の固くなっている部分を、指で軽く押さえてほぐしていきます。
2)そのあと輪郭を下から上へやさしくなぞりましょう。
3)老廃物を押し出すように指で押し上げて、耳の後ろにあるリンパ節へ流していきます。
4)その次に小鼻の横から頬の骨をなぞるように、耳の上までなぞっていきます。

力をいれすぎないように、やさしくするのがポイント。

他には口を閉じながら、舌を上下左右に回す舌運動も効果的です。
どれもリフトアップに効果的なエクササイズなので、少しずつ取り入れてみてくださいね。

まとめ

スマホを触っている人を見ると、前かがみになっている人を見かけませんか?
自分では気づきにくいですが、スマホ姿勢はかっこ悪く映ってしまいます。
それだけでなく、顔の表情にもつながるので気をつけたいところですよね。

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