食事・栄養素」カテゴリーアーカイブ

薬膳と食材

自分に合った野菜を食べよう!薬膳でみる食材

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こんにちは、ソンティコスメティックです。
私たちはスキンケア会社として、女性の美容をお肌だけではなく、
内面や心からもアプローチをしたカウンセリングサロンをしています。

今まで7万人以上の女性をカウンセリングしてきました。
その中で大切だと思ったことを、このブログで発信していきたいと思います。

野菜の中には、身体を温める野菜、冷やす野菜があります。
食材の特徴を知って、自分に合ったものをえらんでみましょう。

野菜にも性質がある

食材には性質がある

食材には性質がある

「野菜は毎回同じものばかり」
「やっぱり旬の食材がいいの?」
「好きな野菜しか食べていない」

私たちが普段食べている野菜は、旬とわずスーパーなどに並んでいます。
昔は旬の野菜でないと、食卓に上りませんでした。
しかし今は品種改良や栽培方法が確立され、安定的に野菜を食べることができます。

野菜や果物が体にいいとわかっていても、実際どれを食べるか迷ったことはありませんか?
定食に備え付けているキャベツやサラダだけでも十分なのでしょうか。

五行は、食材を大きく5つの性質に分類しています。

熱性:身体を熱くするもの

温性:身体を温めるもの

平性:どちらでもないもの

涼性:身体の熱をとるもの

冷性:身体を冷やすもの

これらの性質を踏まえて、食べるタイミングを選ぶことができます。

例えば夏には、体の熱をとる「涼性」や「冷性」を、
冬の時期は「温性」か「熱性」を。
さらに普段から冷えやすい人は、年中「冷性」を避けるといいかもしれません。

このように野菜の性質を理解した上で、食材を選ぶとより健康的になりますよ。

いますぐ取り入れたい薬膳食材

薬膳食材を上手に選ぼう!

薬膳食材を上手に選ぼう!

では早速、どの食材が当てはまるのかみていきましょう。

熱性:トウガラシ、ニンニク、コショウ、シナモン、山椒など

温性:ショウガ、カボチャ、シソ、ネギ、玉ねぎ、
       ニラ、柑橘類、アジ、イワシ、鮭、エビ、鶏肉、
       羊肉、酒、黒酢など

平性:ジャガイモ、ピーマン、ニンジン、トウモロコシ、
       キャベツ、米、豚肉、牛肉、タラ、ウナギなど

涼性:ナス、キュウリ、水菜、セロリ、ホウレン草、大根、
       オクラ、鴨肉、そばなど

寒性:トマト、ゴーヤ、レンコン、ズッキーニ、豆腐、コンニャク、
        バナナ、キウイ、スイカ、イカ、タコ、海藻類など

夏の旬野菜は冷性・寒性が多く、冬が旬のものは温性・熱性が増えていますね。
つまり旬の野菜を食べることで、身体を季節に合わせて温め、冷やす効果をもらえます。

「秋ナスを嫁に食わすな」ということわざを聞いたことがあるでしょうか。
これは「秋ナスが美味しいから、取られたくない」と、
「ナスは身体を冷やすから、涼しくなる季節に食べるのはふさわしくない」と両方の意味を持っています。

薬膳を使った温活

食材の性質は火を通すか、発酵させるか、乾燥させるかで変わる

食材の性質は火を通すか、発酵させるか、乾燥させるかで変わる

最近、話題になっている温活で「冷たい料理を控える」方法があります。

単にアイスや冷たい飲み物を控えるだけでなく、
涼性・寒性の食べ物を避けると、温活をレベルアップできます。

とくに涼性・寒性の食べ物は火を通さず食べると、身体を冷やします。
そんな時は、火を通して料理すると、熱をとる作用が軽減するのでオススメです。
また発酵させると温性よりになります。

例えば、お豆腐。
豆腐は身体を冷やす「寒性」ですが、湯豆腐にしてショウガを添えると「温熱性」へ。
納豆にすれば、温性に変わってきます。

牛乳もそのままだと冷性ですが、ヨーグルトになると平性に。
このように食材の状態も選んで見ましょう。

料理次第で身体を温めることができるので、ぜひ組み合わせてください。

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薬膳を使って、身体の中から温めていきましょう。

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ニキビや肌荒れの時に食べたい食材とは

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ニキビや肌荒れ……肌トラブルがあると焦ってしまいますよね。
そんな時に、積極的に食べたい栄養素をご紹介します。

肌は食べたもので作られる

2週間前に食べたものが肌に現れる

2週間前に食べたものが肌に現れる

私たちは食べたもので、身体が作られています。
2週間前に食べたものが、今の肌に反映しているのです。

肉や魚のタンパク源はもちろん、
野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルが重要なことはご存知の通り。

ビタミンは1つだけ積極的に摂取しても意味がありません。
どれか一つでも欠乏すると、必要なエネルギーが回らない仕組みになっています。
なので、野菜や果物は「まんべんなく」食べることが大切なのです。

水分摂取は積極的に

水分摂取は積極的に

最近、野菜不足だなと感じた時に意識して欲しいのが、「水分摂取」。
1日水1.5L飲むと、1~2週間でニキビや毛穴の開きが軽減するのです。
くすみも改善されるので、ワントーン明るい素肌を手に入れることができますよ。

そうでなくても、毎日水分摂取することで、乾燥や便秘も改善されるので、
まずは水分摂取を積極的にしてくださいね。
もちろん、ジュースやコーヒーでなくて、白湯やお茶で。
ただ2L以上は腎臓の負担をかけるので、NGです。

注意したい食生活とは

添加物の多い料理は要注意

添加物の多い料理は要注意

前日の夜にアルコールや大量の飲食で、肌がトラブルこともあります。

それは肝臓で解毒できなかった成分は、48時間以内にニキビとなって現れやすいから。
そんな時は夜ではなく、朝にしっかり食べるとトラブルが少なくなりますよ。

特に注意したいのが、添加物です。
コンビニ弁当やカップ麺などファーストフードは、残念ながら肌によくありません。
毎食・毎回摂取しないように、工夫していきたいですね。

肌荒れ時はビタミンB群が強い味方

野菜はビタミン・ミネラルが豊富

野菜はビタミン・ミネラルが豊富

「ニキビができた」
「肌が荒れやすくなった」
「最近、疲れやすい」

そんな、肌荒れ時の強い味方は「ビタミンB2・B6」です。

ビタミンB2

ビタミンB2

ビタミンB2

発育ビタミンと呼ばれ、皮膚や髪、爪などの細胞再生に働きます。
欠乏すると、口内炎や皮膚トラブルが起こりやすいなど症状が起こります。

食材は牛乳・乳製品、レバー、うなぎ、卵、納豆、葉っぱ類に多いです。

ビタミンB6

ビタミンB6

ビタミンB6

酵素を助ける役割を持ち、免疫や皮膚の抵抗力を高めます
タンパク質からエネルギーを産生し、筋肉や血液を作ります。
欠乏すると、口内炎や皮膚トラブル、
そのほかにもうつ病やけいれんなど神経疾患も引き起こすことも。
また欠乏すると、生理前に気持ちが落ち込みやすいです

いろんな食材に入っていますが、
特にマグロやカツオなどの魚類、レバーなどの肉類、果物ではバナナに多く含まれています。

肌荒れ時は食事摂取するだけでなく、サプリメントなどもうまく利用しましょう。
その際はビタミンB群のみでなく、マルチビタミンで全体を補ってから、
プラスVB群を摂取するようにしてくださいね。

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お肌は毎日の小さな積み重ねです。
肌荒れの応急処置に、必要な栄養素を知っておくと安心ですね。

ビタミン・ミネラル不足を起こさないように、野菜や果物は積極的に食べてくださいね。

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手ばかり栄養法

必要な野菜量を知る手ばかり栄養法

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バランスの良い食事が、肌にも身体にも良いことはみなさんご存知ですよね。
でも「バランス」ってどういうことでしょうか。

私たちに必要な野菜量を簡単に見極める方法をお伝えします。

手ばかりで簡単!バランスチェック

いつでも使える手ばかり栄養学

いつでも使える手ばかり栄養学

食事のバランスは

・肉や魚のタンパク源は体重✖️1.0~1.5kg
・野菜は1日350g

が推奨されていますが、外食した時一体どれくらいの量が適切かわかりにくいですよね。
そんな時に役に立つのが「手ばかり法」です。

自分の手の大きさに合わせて、サイズを確認することができます。

身体の大きさは人それぞれ。
ですので、本来は必要なエネルギー量やタンパク質は体重に合わせて決めます。

でも、それが正確だとわかっていても、いかんせん面倒ですよね。
そんな時に手の大きさに合わせて確認すれば、
誰でもどこでも簡単にチェックできるのです。
*全て1食分

炭水化物

ご飯は両手に乗るお茶碗で

ご飯は両手に乗るお茶碗で

パンやご飯は基礎代謝によって違いますが、目安は以下の通り。

軽くこぶしを握った量

また両手にすっぽり収まる程度の茶碗に軽く一杯もわかりやすいですよ。
大きすぎるお茶碗は量が多いですので、気をつけましょうね。

タンパク質

お肉は手のひらにのる量で

お肉は手のひらにのる量で

肉や魚、豆腐、卵がそれにあたります。
肉だけ食べる、魚ばっかり……と続かないように、まんべんなくがベストです。

指の範囲を除いた手のひらに収まる量
厚みは手のひらと同じくらい

*脂身がある部分は、手のひらの指の部分に収まる量にしましょう

成人なら肉なら50g程度、魚なら半切れ〜1切れ。
これで「少ないな」と感じるなら、今まで食べ過ぎていた可能性があります。

野菜類

野菜は火が通っていれば片手いっぱい分

野菜は火が通っていれば片手いっぱい分

火の通った野菜なら片手いっぱい分
生の野菜なら両手いっぱい分

そなえつけの野菜だけ食べても、手のサイズより少なければ足りていません。
目安は片手または両手いっぱい。
そのうち2/3は緑黄色野菜が望ましいですので、意識してみましょう。

果物類

果物も食べすぎ注意

果物も食べすぎ注意

軽く握ったコブシひとつ分

ついつい食べてしまう果物。
ビタミン・ミネラルが豊富なので、たくさん食べても問題なし!
と思いきや、エネルギー量があるので、すぎるのは厳禁です。
なんでもほどほどが一番ですね。

油やバター

油は丸サイズまで

油は丸サイズまで

料理で使う油やバター、マヨネーズはエネルギー量がとても高い!
10〜20代の若い世代なら問題ないですが、代謝が低下する30代以降はちょっと控えたいところ。

人差し指と親指で作った丸のサイズまで

マヨネーズが好きで、たくさんかけ過ぎてしまう方は、この目安をご参考に。

お菓子

お菓子はコブシと同じ量まで

お菓子はコブシと同じ量まで

ついつい手が伸びてしまうお菓子。
ドカ食いせず、おいしいと思える量にとどめたいですよね。

片手にのる量

ちょっと少ない気がしますが、片手に乗る分量で調整しましょう。
食べ過ぎた後は、運動でカロリー消費!
代謝が良くなれば、食べ過ぎもカバーできます。

偏った食事は栄養不足のもと

食材は偏らないように

食材は偏らないように

「お肉が好きなので、肉ばっか」
「炭水化物は取らない」
「野菜はトマトだけ」

食事の偏りがあると、どうしていけないのでしょうか。
それは、食材の入っている成分が決まっているので、栄養が偏ってしまうから。

いろんな食材を食べることで、
ビタミンやミネラルをちょうど良い量を摂取することができます。

特にビタミンやミネラルは特定のひとつだけ多くとっても、意味がありません
全て不足なく摂取できてこそ、効果を発揮するのです。
これを「桶(おけ)理論」と言います。

健康や美容で特定の成分(例えばビタミンCなど)が推奨されていますが、
それは栄養がバランスよく取れていること前提。
食事が偏っていたり、不規則であったり、量が足りないと、
身体に行き渡らないのです。

ですので、もしサプリメントを摂るなら「マルチビタミン」など総合栄養剤がオススメ。
サプリメントはあくまでも食事のフォローなので、サプリメントだけでは補いきれません。
食事と運動・睡眠は、健康的な素肌を作るための基本中の基本です。

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食事は楽しみでもあるので、時には「好きなものを存分に食べる」のも必要です。
その後はバランスをとって、フォローしてくださいね。

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お酒と女性

女性が酔いやすいのはホルモンの関係?!酔いやすい時期と注意点

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生理前は女性ホルモンの関係で、むくんだり便秘になったりしますが、
実は普段に比べてお酒に酔いやすくなっています。

今回は、女性ホルモンとお酒についてご紹介しますね。

女性ホルモンと酔いやすさの関係性

女性ホルモンは酔いやすくする?!

女性ホルモンは酔いやすくする?!

お酒で酔いがまわるのはなぜでしょうか。
それは、肝臓でアルコールが分解されるのですが、その速度が追いつかず、血中にアセトアルデヒドという酔いの成分が残るため。

そもそも女性は男性より筋肉量が少なく、肝臓のアルコール分解酵素が弱い傾向にあります。

第2の肝臓と呼ばれる筋肉量が低いと、アルコールにも弱くなりがち。
カラダの作りから、女子は男性よりアルコールの影響を受けやすいのです。

さらに女性ホルモンである「エストロゲン」は、アルコール分解酵素を抑制します
ホルモン分泌が活発な20代〜30代女性は、お酒が弱い人はこういった理由から。

特にエストロゲンが分泌が多い生理前は、アルコール分解にいつもより時間がかかり、
「いつもより酔いやすい」時期になります。

アルコール分解能力が下がると、
二日酔いや皮膚が赤くなったり、心拍数の増加、悪酔いになりやすいので注意が必要ですね。

お酒に強くなった!は女性ホルモンの減少?

お酒が強くなる理由

お酒が強くなる理由

「最近、お酒に強くなった」

と感じる方は、もしかしたら女性ホルモンが減少しているかもしれません。
というもの、閉経後に女性ホルモンが減りお酒が強くなったという人は多いのです。

エストロゲンは更年期である45歳以降に急激に分泌低下します。
女性ホルモンは生理だけでなく、肌のうるおい、髪のツヤ、女性らしい身体づくりなどに関わっています。

お酒に強くなるのはうれしいですが、
そのほかの機能が低下していないか気をつけてみましょう。

女性ホルモンの減少が気になったら、
ホルモンの働きを助けてくれるイソフラボン食品を取り入れるのがオススメです。

お酒の強さは、遺伝子で決まるので基本的に変わることがありません。
しかし適度な運動や、バランスの良い食事など生活習慣を整えることで、肝臓が強化されることがあります。

お酒は上手に楽しもう

お酒は上手に楽しもう

お酒を適切に楽しみたい時は

  • 空きっ腹にお酒を入れない
  • ウコンなど肝臓を強化する栄養素を取り入れる
  • こまめに水分補給する
  • 一気にお酒を飲まず、時間を調整する

など、お酒の飲み方を工夫すると良いでしょう。
こうすることでアルコールが分解しやすくなり、無理なく飲むことができますよ。

カラダのタイミングも配慮して、楽しくお酒を楽しみましょう。

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飲み会の時はお酒を楽しく飲みたいですよね。
ただお酒の強さは人それぞれ。
さらに女性の場合は酔いやすいタイミングがあります。

無理せずに、楽しめる範囲でアルコールをとっていきましょうね。
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乾燥する季節に食べたい栄養素

乾燥する季節に食べたい!肌をうるおす栄養素

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今回のテーマは「食事からの乾燥対策
この季節はお肌も髪も乾燥で悩まされますよね。

保湿キープしてくれる栄養素をとって、内側からうるおしていきましょう。

現代人は乾燥しやすい?!

肌が乾燥しやすい生活スタイル

肌が乾燥しやすい生活スタイル

お肌の乾燥対策はスキンケアが基本……ですが、
普段の食事で、ある程度改善させることができます。

乾燥肌は、肌から必要以上に水分が奪われた時に起こります。
その時に私たちの肌は、水分を保つために皮脂膜という天然保湿クリームを作ります。

皮脂膜は皮脂腺から分泌された汗や皮脂のことで、肌に覆い被さり水分が蒸発させないためにフタになってくれます。

その皮脂膜が現代人は少なくなっているそう。
原因は洗顔のしすぎ、ストレス、食生活の乱れ、エアコンの使用、運動不足、睡眠不足などなど。
神経ホルモンバランスが崩れやすく、肌バリア機能も影響するのです。

特に年齢を重ねるほど、ターンオーバーが崩れやすくなり肌バリアが不安定になりがち。
そんな時は生活スタイルを見直すとともに、乾燥を防いでくれる栄養素を取り入れてみましょう。

乾燥を防ぐ栄養素とは

ビタミンは保湿効果を高めてくれる

ビタミンは保湿効果を高めてくれる

乾燥を防いでくれる栄養素は、ビタミンA、B、Eです。

特にビタミンAは、肌の潤いをキープするだけでなく、新陳代謝を正常する効果も◎。
ビタミンBは、新陳代謝の活発化し、肌の乾燥で発生した炎症を防ぐ働きを持っています。
ビタミンEは、血行促進や抗酸化作用でお肌を守ってくれる強い味方です。

ビタミンA
 ウナギ、レバー、サバ、イワシ、卵、緑黄色野菜など

ビタミンB
 豚肉、レバー、卵、大豆類など

ビタミンE
 ゴマやアーモンドなどのナッツ類、サーモン、アボカドなど

その中でも大豆は、ビタミンBとEと良質なタンパク質が取れるので要チェック

ほかにも、保湿を保つセラミドや良質な油をとるのもオススメです。
油成分でαリノレン酸はセラミドを作る原料で、肌には欠かせません。

セラミド
 大豆、黒豆、ワカメ、ひじきなど

αリノレン酸
 魚油、えごま油、アマニ油など

逆に乾燥を助長してしまう食事は控えていきましょう。

乾燥を促してしまうのは、身体を冷やす食事です。
甘いお菓子や清涼飲料水、冷たい飲み物や食べ物は、乾燥の季節は控えた方がベター。
白砂糖は代謝を下げてしまうので、砂糖の多く使われている料理は注意が必要です。
身体を冷やすことで血流の流れが悪くなり、皮脂膜の分泌を下げてしまいます。

肌を潤す生活スタイルとは

肌を育てる生活を取り入れよう

肌を育てる生活を取り入れよう

乾燥を防ぐには、食事はもちろんですが生活習慣も欠かせません。
皮脂膜クリームを分泌しやすくするために、大切なのは2つ

  • 睡眠
  • 運動

になります。

睡眠

人は寝ている間、特に夜10時〜深夜2時にお肌が育つと言われています。
十分な睡眠時間を確保することで、ターンオーバーを正常にして、皮脂膜が分泌しやすい身体になります。
適度な睡眠時間は人それぞれですが、睡眠不足が続かないようにしましょう。

運動

運動をすることで、体全体の血流がよくなり新陳代謝が活発になります。
肌の代謝も整うので、肌バリアが強くなるのです。
またストレス解消にもなるので、ストレスの肌トラブルもよいですね。
ウォーキングやヨガなど軽めの運動から、習慣をつけていきましょう。

肌の代謝が上がることで、乾燥以外にも、くすみも改善されやすくなります。
食事と生活をセットで行うことで、より健康的で乾燥しにくい肌作りをしていきましょう。

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肌が乾燥するとまずはスキンケアから見直しますが、身体の内側からもケアできます。
食事や生活スタイルで、うるおいのある肌にしていきましょう。

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美肌と水分補給

キレイな人は実践している!水分補給と美容の秘密

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みなさん、普段水やお茶をどれくらい飲まれていますか?

案外気がつきにくい水分不足。
肌や体調にも影響してくるので、チェックしていきましょう。

「喉乾いた」はすでに脱水ぎみ

喉が乾く前に水分補給

喉が乾く前に水分補給

体の60%は水分でできています。
水分と美容は切り離せない関係

身体に水分が足りていない状態を、脱水と言います。
その中でも知らない間に進行してしまうものを「かくれ脱水」

私たちが想像している脱水の症状は、夏場ふらついて倒れるといった重症状のこと。
だけど私たちが普段から気をつけてほしい脱水は「喉の渇き」を感じたタイミング。

その時点で、すでに体の水分が足りなくなっているのです。

普段みなさんは、どれくらい水分補給をしていますか?
お茶や水、コーヒーやジュースなどいろんな飲み物がありますが、一日のトータル量をはかってみましょう。

1日に1.5リットル〜2リットル

これくらい飲めていれば、安心。
それ以下だと、知らない間にデトックス不足になっているかもしれません。

ペットボトル500mlを3〜4本分なので、結構な量に感じますよね。
でも食事の時やちょっとした休憩で、ちょこちょこ水分摂取すればOK。

水分は肌の保湿はもちろんのこと、頭からつま先まで血流の量にも関係してきます。
血液の流れがスムーズになり、
肌や髪の毛まで栄養がいきわたり、ツヤやハリが出てくるのです。

逆に慢性的な水分不足になると、倦怠感や体のこわばり、
臓器の不調など辛さを感じることも。

それほど大切な水分補給。
日常的に水分不足になっていないか、チェックしていきましょう。

もしかして私が?水分不足チェック

隠れ脱水の注意点

隠れ脱水の注意点

脱水はひどくなれば、意識がもうろうとしてきますが、そうなる前に体はサインを出しています。

隠れ脱水になっていないか、チェックしてみましょう。

  • 喉が乾きやすい
  • 口の中が乾くまたはネバネバする
  • おしっこの色が濃い
  • 便秘気味
  • しめ切った部屋にいることが多い
  • 普段より体温が上がっている
  • 食欲がでない

当てはまる項目が多い方は要注意。
意識して、水分摂取していきましょう。

飲む量を増やしただけで、体調が改善したという方は周りにも多いはず。

最近では水分不足が、精神状態にも影響してくると言われています。
気持ちがどんより落ち込み気味の方にも、水分摂取は効果的です。

また水分をたくさん摂ると、トイレの回数が多くなる…と気にする方がいます。
トイレの回数が多いということは、それだけデトックスが進んでいる証拠
いらないものをデトックスして、体の中をキレイにしていきましょう!

では、水分はどのように摂ればいいのか改めておさらいしましょう。

キレイになれる水分補給法

キレイになる水分補給

キレイになる水分補給

「飲み物」とヒトコトで言っても色々ありますよね。
水分を補うのに最適なのは、お茶やお水

カフェインの入っているコーヒーや、アルコールは利尿作用があるので、あまり適していません。
飲んでも構わないのですが、水分補給量に換算するのはNG。
またジュースは糖分が多いので、カロリーを増やしてしまいます。

スポーツドリンクは運動後に最適な飲み物です。
ただし運動していないときは、ジュースと同じ扱いになります。

そのほかエナジードリンクやオフカロリードリンクなどありますが、自分にあったものを摂取しましょう。

水分を摂るタイミングは次がポイントです。

・起床後と寝る前にコップ一杯

・入浴後にコップ一杯

人は寝ている間500ml程度の水分が蒸発しています。
脱水気味になると、眠りが浅くなることも。

ぐっすりと寝るためにも、寝る前に水分補給しておきましょう。

食事にも水分が含まれているので、適切な食事量を摂っていることも大切なポイント。
ご飯が十分に食べれないときは、さらにプラス飲み物に気を使いましょうね。

まとめ

水分摂取について、以前に話題になったので知っている人も多いはず。
とは言っても、普段から意識していないとなかなか2Lは飲んでいませんよね。

「最近体調不良になりやすい」「喉の渇きが続くな」
と感じる方は、もう一度水分補給を意識してみてくださいね。

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秋の隠れ栄養失調

最近疲れやすい?秋の隠れ栄養失調

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夏バテならぬ、秋バテ。
夏の生活スタイルや食生活が響き、秋に隠れ栄養失調を起こしている人が多いのです。

「最近疲れがとれないな」
と感じている方は、一度生活を見直してみましょう。

秋の隠れ栄養失調とは

隠れ栄養失調

隠れ栄養失調

ダルイ、食欲がない、イライラして眠れない…などの症状があったら、夏バテから続く「秋バテ」の状態になっているかもしれません。

秋バテは夏から続く食欲不振などが原因で、軽い栄養失調を起こしている状態です。

特に夏で生活スタイルが乱れ、冷たい食べ物・飲み物で消化管にダメージを与えている人はイエローカード。
身体に積み残しとして、秋の体調不良として現れてきます。

夏に冷房などで温度差が激しく過ごすと、自律神経が崩れやすくなるのです。

秋バテ・隠れ栄養失調の特徴

  • だるい、やる気が起こらない
  • イライラ、気持ちの落ち込み
  • 食欲不振
  • 睡眠が浅く眠りにくい
  • 下痢や便秘など

秋バテは体型や年齢に関わらず、起こります。
そのままにしておくと徐々に弱るだけですので、気になったら早めに対処していきましょう。

秋の味覚で栄養補給

秋野菜で栄養補給

秋野菜で栄養補給

秋は幸い、いろんな食材が実る季節です。
野菜も果物も旬の食材が多くなりますので、バランスよく摂取していきましょう。

秋バテの対策の基本はやはり、食事と適度な睡眠です。

秋バテを解消する食事

・温度は冷たくない料理を選ぶ

・野菜や果物でミネラル補給

・肉・魚・卵でタンパク質をとる

・腹8分目までしっかり食べる

・朝食を抜かず、時間を決めて食べる

秋は涼しくなり、身体が急に冷えやすくなります。
ですので、夏のようなサラダやそうめん、ジュースなど身体を冷やす食べ物はNG。

「秋ナスは嫁に食わすな」というように、ナスやトマトのような夏野菜は水分が多く、身体を冷やしやすい食材。
季節外れになってきたら、別の食材を選んでみましょう。

秋の味覚はどれも栄養たっぷり。
何よりおいしくいただけるので、積極的に取り入れてみましょう。

野菜はニンジン、ジャガイモ、玉ねぎ、さつまいも、きのこ類など根菜類
これらは胃腸にやさしく、食べやすいものが多いのが特徴です。
食欲がないときにもピッタリですよ。

果物では、柿やナシ、キウイ、ブドウ、イチジク、リンゴなど。
ビタミンたっぷりの甘いフルーツが真っ盛りです。a
食べる時間がないときは、果物ひとつ食べてみて。

またお風呂では湯船に浸かり、身体を温めることも大切です。
代謝が良くなり、血流がアップして肌のくすみも整ってくるでしょう。

生活スタイルが崩れている人は、食事や睡眠時間を見直すだけで、身体が軽くなってきますよ。

眠りが浅い方は、こちらの記事もどうぞ。
睡眠は素肌美人になる魔法

まとめ

涼しい季節になり、活発的になる秋。
そんなとき体調不良で寝込んでしまうなんてもったいない!

秋の味覚で栄養をとって、元気に肌ツヤ美しく過ごしていきましょう。

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活性酸素と老化

生活スタイルで差がつく!老化と活性酸素の関係性

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活性酸素ってご存知でしょうか?
老化に関わる重要な成分なので、ご紹介しますね。

老化を促す活性酸素のしくみ

活性酸素ができるしくみ

活性酸素ができるしくみ

「活性酸素」を聞いた人も多いのではないでしょうか。

活性酸素は、多すぎると細胞を傷つけ「老化」を促してしまう成分なのです。
ですので、いつまでも若々しくいるためには、活性酸素を発生させないのがポイント。

とはいえ活性酸素は身体に必要な成分で、毎日酸素と反応して作られています。
通常であれば体内でバランスよく保たれ、免疫機能感染防御として活躍。

ただ何かしらの原因で活性酸素が増えすぎると、
老化やがん、生活習慣病へつながっていくのです。

活性酸素がお肌に作用すると、真皮のコラーゲンが変成し皮膚の弾力が失われてしまいます。
結果、
シワやシミができて老け顔に…。

そうならないために、活性酸素の原因と対策をみていきましょう。

酸化ストレスを増やす原因とは

酸化ストレスの原因

酸化ストレスの原因

活性酸素が増えすぎる状態を「酸化ストレス」と言います。
酸化ストレスは、まさにエイジングを加速させる原因です。

その原因はさまざまですが、ひとつに紫外線があります。
ほかにも放射能、大気汚染、タバコ、薬物酸化された食品の摂取なども、酸化ストレスを増やします。

また過度な運動も活性酸素を増やすとの報告があります。
日頃の運動習慣も、適度に体を動かしす程度がベスト。

そしてもっとも注意したいのが、精神的なストレスです。
とくに過度なストレスは、活性酸素の格好の餌食。
ストレスは増えれば増えるほど、悪循環になって身体に作用してしまいます。

そんな活性酸素を防ぐには、体の中に備わっている「抗酸化力」を身に付けることが一番です。

では抗酸化力を高めるにはどうすればよいのでしょうか。

抗酸化力をあげる3つのポイント

抗酸化力をあげるポイント

抗酸化力をあげるポイント

実は活性酸素を防ぐには、難しいことはありません。
原因がわかれば、予防もしやすいもの。

先ほどの原因と、逆の生活を取り入れれば問題ないのです。

まずは日々の生活の見直しから行いましょう。

1)適度な運動

2)バランスのとれた食事

3)十分な睡眠

この3つが抗酸化力をあげるポイントになります。

生活スタイルを安定させるだけで、ストレスも自然に緩和しやすくなります。
ストレスが多い場合は、自分なりに発散する方法を見つけましょう。

また日焼けの予防が有効ですので、普段からUVケアは欠かせませんね。

食事は抗酸化食材を積極的に取り入れていきましょう。

・鮭やエビなどに含まれる「アスタキサンチン」
・ごまなどに含まれる「セサミン」
・緑黄色野菜に含まれる「βカロチン」や「ルテイン」
・ブルーベリーやナスに含まれる「アントシアニン」

が代表的ですね。

抗酸化力は年齢とともに低下してしまうので、少しずつ取り入れていきたいですね。
スキンケアに加え生活のバランスをよくすることで、日々発生する活性酸素を除去しましょう♪

まとめ

現代生活の中で、たくさんの活性酸素を増やすポイントがあります。
ストレスや大気汚染の他にパソコンやスマホから発生する電磁波も、活性酸素が増えると言われています。

全てをシャットダウンすることは難しいですが、知識として持っておくだけで、意識して行動が変わってくるもの。
不要な生活スタイルを見直して老けないカラダづくりをしていきましょう。

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こんにちは、ソンティコスメティックです。

私たちはスキンケア会社として、女性の美容をお肌だけではなく、内面や心からもアプローチをしたカウンセリングサロンをしています。

私たちは今まで7万人以上の女性をカウンセリングしてきました。
その中で大切だと思ったことを、このブログで発信していきたいと思います。

今回はカラダからの美肌づくり、内面美容につながる食事についてのお話しです。

身体の老化させる活性酸素とは

老化を早める活性酸素

老化を早める活性酸素

身体の老化を早める因子として「活性酸素」があります。
活性酸素は私たちの細胞や遺伝子を傷つけて、身体を酸化させてしまうのです。

活性酸素はもともと身体の中に取り込まれた酸素を使って、エネルギーを炎症させてくれる大切な成分。

それが過剰になりすぎると、酸化=老化を促進させ徐々に肌の若々しさが失われてしまいます。

実はこの活性酸素が活発化させやすい要因は、いろんな場面に潜んでいます。
紫外線や食品添加物、ストレスや喫煙、排気ガスや大気汚染など、現代の生活環境は老化を早める原因になっているのです。

最近では電磁波も、活性酸素を活発化させるのではないかと言われています。
パソコンやスマホの使いすぎが身体に負担をかけ、老化を進めているかもしれません。

そんな身体の酸化を少しでも抑えるために、身体の中で「抗酸化力」を高めることが大切です。

抗酸化力は普段の食事で取り入れることができます。
ではどのような食品が抗酸化力を高めてくれるのでしょうか。

ファイトケミカルな野菜を取ろう

抗酸化力の強いファイトケミカル

抗酸化力の強いファイトケミカル

欧米では身体の酸化を抑える食材を「ファイトケミカル」と呼び、10年以上前から注目されています。

ファイトケミカルは抗酸化力が高いため、身体の酸化を防ぐ強い味方。
積極的に取り入れたいですね!

これらの成分は植物が紫外線や害虫から身を守るために作った、アクや色素に多く含まれています

具体的にはビタミンA・C・E、ポリフェノール、カロテン、リコピン、アスタキサンチンなど。
身体の老化をストップしてくれる頼もしい栄養素です。

ファイトケミカル食品はニンジン、玉ねぎ、ブロッコリー、トマト、ナスビ、パプリカなど緑黄色野菜やそれらから作られた食品がほとんど。

カラフルな野菜を使って料理をすると、うまく身体の中に取り込めますよ。
美肌を目指す方は、ぜひこれらの野菜を取り入れてみてくださいね。

どうしても野菜が取れないときは、野菜ジュースで代用もOK。
ただし、ジュースだけで補うことは難しいので、適度に食べるようにするとベストです。

もちろん果物やキノコ類もファイトケミカルな食品ですので、旬なものを取り入れて。
野菜だけでなく、お肉や魚、大豆製品の中にもさまざまな抗酸化成分が含まれています。

何かを偏って食べるのではなく、いろんな食材を食べるバランスが大切になります。
食べる量の目安としては、1食につき片手一杯分と覚えておくといいですよ。

生活スタイルも工夫して若々しく

生活スタイルに工夫を

生活スタイルに工夫を

食事で抗酸化力をあげるのと同時に、生活スタイルも見直してみましょう。

例えば
・電磁波であるスマホやPC、テレビなどデジタルデトックス
・喫煙を減らす
・加工食品やスナック類を減らす
・空気のキレイな場所へお出かけ
・強い紫外線に当たるときは日傘や帽子を
・ストレス発散する

など活性酸素の発生を減らすことも、老化を防ぐ大切なポイントです。

特にスナックやインスタントの脂肪は、酸化促進作用があると言われています。
またアルコールも身体の中で分解される過程で活性酸素を分泌するので、ほどほどにが良さそうです。

逆にオススメするのが、軽めの運動です。

激しすぎる運動は活性酸素を増やしてしまいますが、ウォーキングやヨガなど軽めの運動は、ストレスも発散し身体の酸化を食い止めてくれます。

自分にあったライフスタイルで、いつまでも若々しく過ごしましょうね。

まとめ

美しさは身体の内側から作れます。
ですので、食事や生活スタイルを整えることも美容のひとつ。

老化を促進させない食事や生活の工夫で、いつまでも若々しいお肌を作っていきましょうね。

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こんにちは、ソンティコスメティックです。
私たちはスキンケア会社として、女性の美容をお肌だけではなく、内面や心からもアプローチをしたカウンセリングサロンをしています。

私たちは今まで7万人以上の女性をカウンセリングしてきました。
その中で大切だと思ったことを、このブログで発信していきたいと思います。

今回は多くの人が悩んでしまう「食べ過ぎ」について。
もしかしたらニセ食欲に惑わされているのかもしれません。

「ニセ食欲」はなんとなくの習慣から

ニセ食欲は習慣

ニセ食欲は習慣

仕事をしているとき「ちょっと小腹がすいたな」と感じることってありますよね。

私たちの身体はエネルギーが足りなくなってきたらお腹が減るように、身体の状態に合わせてサインを出しています。

そのサインを受け取って「そろそろご飯にしよう」、「今日は甘いものが欲しいな」と感じているのです。

ところが、なんとなくお腹が減った気になる「ニセ食欲」を感じることがあります。
ニセ食欲は「本当はお腹が空いていないのに、空いている気になる」ちょっと厄介なサイン。

どうしてそんなサインを受け取ってしまうのかというと
・食べ物を見てしまいおいしそうに感じる
・時間が余って食べるという行為で消費してしまう
・習慣で時間になったらお腹が空く
・ストレスを感じたときは、いつも甘いものを食べる

など、経験や記憶、嗜好などの習慣で食べてしまうのです。

そういえばダイエットしようと思ったのに、ついついお菓子に手が伸びてしまう….というもの、ニセ食欲が働いているからかもしれません。

・いつもチョコを食べている
・映画を見ながらスイーツが定番
・食後のおやつは欠かせない
・もらったお菓子がもったいないから食べてしまう

これらも立派なニセ食欲効果だと考えられています。
本当にお腹が空いたからではなく、クセで食べてしまうのではないでしょうか。

特にコロナ自粛でおうち時間が増えた時に、食べる量が増えた人も少なくないはず。
では、どうすればニセ食欲に惑わされてしまうのでしょうか。

ニセ食欲の正体は体内バランスの乱れ

ニセ食欲の原因

ニセ食欲の原因

ニセ食欲が増えやすいのは、体内のバランスが乱れることで起こると言われています。
不規則な生活やストレスなど、ホルモンバランスが乱れることで食欲に影響し、食べるという行為を助長します。

・ストレスがかかると甘いものが欲しくなる
・なんとなく食べてしまい、お菓子の袋を開けてしまった

これらは、ストレスに対する身体の反応です。
食べるのをグッと我慢することができないなら、食べてしまうストレスの原因や生活習慣を変えてみるのが先決です。

また、おいしいものを目の前にすると、匂いを嗅ぐとお腹が空いてしまうもの。

身体にエネルギーを取り入れるため、ニセ食欲として身体に錯覚させているのです。
そんなときは一度「本当に今食べたいの?」と、問いながら立ち止まることが必要。

とは言っても、おいしそうな料理を目の前に、毎回我慢するなんて辛いですよね。

ニセ食欲対策はマイルールと生活の工夫を

ニセ食欲の対策

ニセ食欲の対策

ちょっと厄介なニセ食欲さん。
出てきたときは、ちょっとしたルールを決めて「本物の食欲かどうか」見極めていきましょう。

・気分で食べないようにする
・口に入れるクセをやめる
・ちょっと小腹が空いたときは、紛らわす
・ヘルシーなナッツやするめなどを食べる

飲み物はハーブティーや炭酸水などを口にすると、少し食欲が落ち着きます。
コーラやジュースなどは砂糖の量が多いのでカロリーが高くなるので要注意。
どうしても口に入れたい時は、ヘルシーなものを選びましょう。

例えば「食べたら運動する」や「ケーキは週に2回まで」など自分でルールを決めると、ニセ食欲とうまく付き合えるかもしれません。

生活習慣を見直して、ホルモンバランスを整えることも大切です。

・しっかり睡眠をとる
・朝起きたら朝日を浴びる
・アロマを焚いて気分転換をする
・掃除や洗濯など身体を動かす
・ヨガや運動をして気持ちを落ち着かせる

ホルモンの中でも、セロトニンを増やすと食欲が落ち着いてきます。
セロトニンはリラックスしている時に増え、
逆にストレスが多いときは、セロトニンが減るため、食べても食べても満足しなくなります。

ニセ食欲を抑えるためにも、自分にあった生活のリズムを作っていきましょう。

まとめ

ニセ食欲はふとした瞬間にやってきます。
生理前は甘いものが食べたくなるなど、女性は日々ホルモンバランスとの戦いです。

ニセ食欲に惑わされすぎず、でも楽しむところは楽しんで、うまく付き合っていきましょうね。

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