手ばかり栄養法

必要な野菜量を知る手ばかり栄養法

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こんにちは、ソンティコスメティックです。
私たちはスキンケア会社として、女性の美容をお肌だけではなく、
内面や心からもアプローチをしたカウンセリングサロンをしています。

今まで7万人以上の女性をカウンセリングしてきました。
その中で大切だと思ったことを、このブログで発信していきたいと思います。

バランスの良い食事が、肌にも身体にも良いことはみなさんご存知ですよね。
でも「バランス」ってどういうことでしょうか。

私たちに必要な野菜量を簡単に見極める方法をお伝えします。

手ばかりで簡単!バランスチェック

いつでも使える手ばかり栄養学

いつでも使える手ばかり栄養学

食事のバランスは

・肉や魚のタンパク源は体重✖️1.0~1.5kg
・野菜は1日350g

が推奨されていますが、外食した時一体どれくらいの量が適切かわかりにくいですよね。
そんな時に役に立つのが「手ばかり法」です。

自分の手の大きさに合わせて、サイズを確認することができます。

身体の大きさは人それぞれ。
ですので、本来は必要なエネルギー量やタンパク質は体重に合わせて決めます。

でも、それが正確だとわかっていても、いかんせん面倒ですよね。
そんな時に手の大きさに合わせて確認すれば、
誰でもどこでも簡単にチェックできるのです。
*全て1食分

炭水化物

ご飯は両手に乗るお茶碗で

ご飯は両手に乗るお茶碗で

パンやご飯は基礎代謝によって違いますが、目安は以下の通り。

軽くこぶしを握った量

また両手にすっぽり収まる程度の茶碗に軽く一杯もわかりやすいですよ。
大きすぎるお茶碗は量が多いですので、気をつけましょうね。

タンパク質

お肉は手のひらにのる量で

お肉は手のひらにのる量で

肉や魚、豆腐、卵がそれにあたります。
肉だけ食べる、魚ばっかり……と続かないように、まんべんなくがベストです。

指の範囲を除いた手のひらに収まる量
厚みは手のひらと同じくらい

*脂身がある部分は、手のひらの指の部分に収まる量にしましょう

成人なら肉なら50g程度、魚なら半切れ〜1切れ。
これで「少ないな」と感じるなら、今まで食べ過ぎていた可能性があります。

野菜類

野菜は火が通っていれば片手いっぱい分

野菜は火が通っていれば片手いっぱい分

火の通った野菜なら片手いっぱい分
生の野菜なら両手いっぱい分

そなえつけの野菜だけ食べても、手のサイズより少なければ足りていません。
目安は片手または両手いっぱい。
そのうち2/3は緑黄色野菜が望ましいですので、意識してみましょう。

果物類

果物も食べすぎ注意

果物も食べすぎ注意

軽く握ったコブシひとつ分

ついつい食べてしまう果物。
ビタミン・ミネラルが豊富なので、たくさん食べても問題なし!
と思いきや、エネルギー量があるので、すぎるのは厳禁です。
なんでもほどほどが一番ですね。

油やバター

油は丸サイズまで

油は丸サイズまで

料理で使う油やバター、マヨネーズはエネルギー量がとても高い!
10〜20代の若い世代なら問題ないですが、代謝が低下する30代以降はちょっと控えたいところ。

人差し指と親指で作った丸のサイズまで

マヨネーズが好きで、たくさんかけ過ぎてしまう方は、この目安をご参考に。

お菓子

お菓子はコブシと同じ量まで

お菓子はコブシと同じ量まで

ついつい手が伸びてしまうお菓子。
ドカ食いせず、おいしいと思える量にとどめたいですよね。

片手にのる量

ちょっと少ない気がしますが、片手に乗る分量で調整しましょう。
食べ過ぎた後は、運動でカロリー消費!
代謝が良くなれば、食べ過ぎもカバーできます。

偏った食事は栄養不足のもと

食材は偏らないように

食材は偏らないように

「お肉が好きなので、肉ばっか」
「炭水化物は取らない」
「野菜はトマトだけ」

食事の偏りがあると、どうしていけないのでしょうか。
それは、食材の入っている成分が決まっているので、栄養が偏ってしまうから。

いろんな食材を食べることで、
ビタミンやミネラルをちょうど良い量を摂取することができます。

特にビタミンやミネラルは特定のひとつだけ多くとっても、意味がありません
全て不足なく摂取できてこそ、効果を発揮するのです。
これを「桶(おけ)理論」と言います。

健康や美容で特定の成分(例えばビタミンCなど)が推奨されていますが、
それは栄養がバランスよく取れていること前提。
食事が偏っていたり、不規則であったり、量が足りないと、
身体に行き渡らないのです。

ですので、もしサプリメントを摂るなら「マルチビタミン」など総合栄養剤がオススメ。
サプリメントはあくまでも食事のフォローなので、サプリメントだけでは補いきれません。
食事と運動・睡眠は、健康的な素肌を作るための基本中の基本です。

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食事は楽しみでもあるので、時には「好きなものを存分に食べる」のも必要です。
その後はバランスをとって、フォローしてくださいね。

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